Tips Sehat Berpuasa di Tengah Pandemi dengan SEHATI

Bulan suci Ramadan identik dengan pertemuan sosial dan keagamaan. Keluarga atau teman muslim berkumpul untuk berbuka bersama, kaum muslim meningkatkan kehadiran mereka di masjid untuk salat jemaah dan tarawih, serta menghabiskan malam di masjid selama 10 hari terakhir bulan Ramadan.

Penularan Covid-19 difasilitasi oleh kontak dekat antara orang-orang, karena virus menyebar melalui droplet dan kontak dengan permukaan yang terkontaminasi. Untuk itu perlu penyesuaian terhadap kebiasaan-kebiasaan yang setiap tahun dilakukan saat bulan Ramadan. Pada kondisi pandemi Covid-19 seperti saat ini, yakni menerapkan physical distancing yang bertujuan untuk menghentikan penularan dengan mengurangi interaksi antar orang, menghindari kerumunan orang (misalnya pasar Ramadan), menggunakan alat salat pribadi saat salat di tempat umum, meningkatkan higienitas dengan sering cuci tangan menggunakan sabun, dan banyak lainnya.

Dokter onsite RS Pertamina Balikpapan, dr Rofi Rahmaning Widi membahas tips agar tetap sehat berpuasa di tengah pandemi Covid-19 dengan SEHATI.

S: Seimbangkan gizi

Penuhi kebutuhan nutrisi dengan makan makanan dengan gizi seimbang selama sahur dan berbuka. Jangan lupa makan sayur dan buah, karena sayur dan buah mengandung vitamin dan mineral yang baik untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Selain itu, penuhi juga kebutuhan cairan, minum air 2-3 liter per hari, atau 8 gelas yang dibagi menjadi:
1 gelas setelah bangun tidur
1 gelas setelah sahur
1 gelas setelah azan magrib
1 gelas setelah salat magrib
1 gelas setelah makan
1 gelas setelah salat isya
1 gelas setelah salat tarawih
1 gelas sebelum tidur

E: Enyahkan rokok

Rokok mengandung zat yang dapat menurunkan daya tahan tubuh kita. Selain itu, rokok juga mengiritasi saluran pernapasan. Tidak percaya? Sebagai bukti paling nyata adalah banyak orang terbatuk-batuk setelah menghirup asap rokok. Batuk adalah respon alami tubuh saat menerima zat yang dianggap “racun” di saluran pernapasan. Semakin sering saluran napas ini teriritasi, maka akan semakin mudah virus menginfeksi.

H: Hindari stres

Stres dapat menurunkan daya tahan tubuh dengan mekanisme hormonal tertentu. Stres yang berkepanjangan dapat meningkatkan produksi hormon kortisol yang bisa mengganggu kerja sistem imun dalam melawan infeksi. Oleh karena itu, upayakan untuk mengelola stres dengan baik supaya sistem imun tetap terjaga dan kuat melawan infeksi terutama Covid-19. Contoh pengelolaan stres paling mudah adalah melakukan hal-hal yang menyenangkan supaya tubuh dan pikiran rileks, misalnya melakukan hobi yang disukai.

A: Awasi tekanan darah

Bagi yang memiliki riwayat tekanan darah tinggi atau rendah, wajib untuk selalu mengecek tekanan darah secara rutin, berkaitan dengan perubahan pola minum (masuknya cairan di tubuh) selama puasa. Orang yang memiliki tekanan darah rendah akan lebih mudah drop apabila kekurangan asupan cairan.

T: Teratur olahraga

Jangan lupa untuk tetap beraktivitas fisik/olahraga. Olahraga dapat membuat otot menjadi “panas” yang terbukti dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Selama pandemi Covid-19 ini, disarankan untuk olahraga sendiri di rumah, misalnya dengan senam yang dipandu oleh video di internet.

Waktu yang tepat untuk berolahraga selama puasa adalah pagi hari setelah sahur, atau menjelang buka puasa, atau malam hari setelah buka puasa. Frekuensi berolahraga selama puasa maksimal 3 kali seminggu, dengan syarat batasi durasi hanya 30-40 menit saja, intensitas denyut nadi 60 persen dari denyut nadi maksimal, dan hindari kafein saat sahur atau berbuka.

I: Istirahat yang cukup

Istirahat memberi kesempatan bagi enzim tubuh untuk bekerja maksimal. Ibaratnya tubuh seperti mesin yang apabila dinyalakan terus maka akan cepat “rusak”. Tidur yang cukup dapat membuat tubuh lebih kuat melawan paparan virus misalnya Covid-19. Orang dewasa membutuhkan waktu tidur sekitar 6–8 jam setiap harinya, sedangkan anak-anak memerlukan waktu tidur 10 jam atau lebih.

Selain memperkuat daya tahan tubuh dengan beragam cara di atas, jangan lupa untuk tetap melakukan upaya pencegahan penularan Covid-19 selama bulan Ramadan ini, yaitu dengan cara:

• Mencuci tangan secara teratur dengan sabun dan air mengalir (dapat diganti dengan hand sanitizer apabila kondisi mendesak)
• Tidak menyentuh wajah, hidung, dan mata dengan tangan yang kotor atau belum dicuci
• Menghindari pergi ke daerah yang sudah terjangkit Covid-19 atau berpotensi menjadi lokasi penyebaran virus
• Physical distancing dengan jarak 1 meter dari orang lain
• Selalu menggunakan masker saat terpaksa keluar rumah (karena penularan virus ini melalui droplet saluran pernapasan)
• Menghindari kegiatan berkumpulnya orang banyak misalnya buka puasa bersama

Demikian sedikit tips sehat selama berpuasa di tengah pandemi Covid-19. Jangan lupa untuk selalu menjaga daya tahan tubuh kita agar ibadah kita lancar. (*)