Membakar lemak dan membangun otot secara bersamaan tidaklah mustahil. Tapi Anda perlu konsistensi dan kesabaran tingkat tinggi karena hasilnya tidak mungkin instan. Semua itu didapat dengan nutrisi yang tepat, latihan beban, dan kardio.
Menurut dr. Reza Fahlevi dari KlikDokter, membangun otot bukan sekadar masalah estetika tubuh.
“Massa otot yang lebih banyak dibandingkan dengan massa lemak tubuh terbukti menurunkan risiko berbagai penyakit, seperti diabetes, kadar kolesterol tinggi, jantung, stroke, dan sebagainya,” ujarnya.
Hanya saja, dr. Reza mengatakan, pembentukan otot sering gagal karena cara yang salah.
“Misalnya, karena terlalu memforsir latihan fisik tanpa didukung oleh gizi dan istirahat yang cukup.”
Ya, caranya harus tepat, apalagi ditambah tujuan untuk membakar lemak. Anda tak perlu menghabiskan banyak waktu di gym. Membakar lemak dan membangun otot bisa dilakukan dengan olahraga dan pemilihan makanan yang cerdas.
Berikut beberapa hal yang bisa membantu Anda membakar lemak sekaligus membangun otot, seperti dilansir Livestrong dan sumber lainnya:
1. Perhatikan nutrisi
Otot tidak bisa bertambah dan lemak tidak akan hilang, kecuali diet Anda penuh protein, karbohidrat, dan lemak baik. Pedoman dasar diet untuk membakar lemak dan membangun otot adalah meningkatkan protein harian hingga setidaknya 2 gram per kilogram lemak tubuh.
Konsumsi beberapa karbohidrat padat sebelum dan sesudah olahraga saja. Makan 1 cangkir karbohidrat tinggi serat setiap kali makan. Tambahkan porsi lemak sehat seukuran ibu jari setiap kali makan, kecuali pada makanan sebelum dan sesudah berolahraga (pre and post-workout meals).
Hal ini juga diamini oleh dr. Reza. Ia mengatakan bahwa jangan hanya berfokus pada protein saja. Pastikan Anda juga mengonsumsi karbohidrat dan lemak jika ingin membangun otot.
2. Latihan berat
Gerakan gabungan yang berat (heavy compound movements) adalah kunci untuk membangun otot. Melakukan gerakan gabungan dapat meningkatkan kekuatan beberapa kelompok otot sekaligus, sehingga otot bisa terbangun dengan lebih efektif.
Anda bisa melakukan deadlift (angkat beban), bench press (angkat beban sambil duduk), glute bridges (mengangkat perut dalam posisi tidur), shoulder press (angkat beban yang berfokus pada bahu), dan chin-up (angkat badan menggunakan tangan).
3.Kombinasikan latihan
Gabungkan HIIT (high-intensity interval training) dengan kardio dan latihan sirkuit (kombinasi latihan aerobik dengan latihan kekuatan) sepanjang minggu.
Saat HIIT, Anda bisa berlari selama 50 detik diikuti dengan joging selama 60 detik dan ulangi berkali-kali sampai waktu olahraga habis (bisa 10 hingga 30 menit). Sementara pada kardio, joging dengan stabil selama sekitar 45 menit.
Lalu pada latihan sirkuit, Anda menggabungkan beberapa gerakan kardio dengan latihan kekuatan. Anda bisa melakukan lompat tali, push-up, mountain climbers, dan walking lunges. Lakukan masing-masing selama 40 detik dan total hingga 30 menit.
Mulailah semua sesi latihan dengan pemanasan kardio ringan selama 5-10 menit. Pastikan untuk menggunakan alat penunjang yang tepat dan punya ruang gerak luas selama latihan beban untuk menghindari cedera.
Jangan angkat beban untuk kelompok otot yang sama selama beberapa hari berturut-turut.
Disarankan Anda memiliki pelatih pribadi agar apa yang Anda lakukan tepat dan mendapatkan hasil yang maksimal.
Selain itu, Anda juga harus selalu memperhatikan keselamatan dan kesehatan. Jangan sampai, keinginan membakar lemak sekaligus membangun otot malah berujung pada cedera atau masalah lainnya.(RS/RVS/klikdokter/jpnn)
