Hindari Anemia dengan 6 Makanan Kaya Zat Besi Ini

Anemia merupakan kondisi ketika Anda tidak memiliki cukup sel darah merah. Hal ini ditunjukkan dengan rendahnya kadar Hemoglobin (Hb), yang berfungsi untuk membawa oksigen ke berbagai jaringan tubuh. Itulah sebabnya, penderita anemia cepat merasa lelah dan lemah karena tidak mendapatkan pasokan oksigen yang cukup.

Dijelaskan oleh dr. Alvin Nursalim, SpPD dari KlikDokter, penyebab anemia sebenarnya beragam. Namun, salah satu jenis anemia yang umum ditemui adalah anemia defisiensi besi.

“Anemia defisiensi besi disebabkan oleh kekurangan zat besi dalam tubuh Anda. Sumsum tulang manusia membutuhkan zat besi untuk membuat hemoglobin.Tanpa zat besi yang memadai, tubuh Anda tidak dapat memproduksi hemoglobin yang cukup untuk produksi sel darah merah,” dr. Alvin menjelaskan.

Dia menambahkan, anemia defisiensi besi juga disebabkan oleh kehilangan darah, seperti pendarahan menstruasi yang berat, tukak lambung, dan kanker.

Sumber zat besi

Berapa banyak zat besi yang Anda butuhkan setiap hari tergantung pada usia, jenis kelamin, dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Secara umum, bayi dan balita membutuhkan lebih banyak zat besi daripada orang dewasa, karena tubuh mereka tumbuh sangat cepat.

Anak laki-laki dan perempuan membutuhkan jumlah zat besi yang sama, yakni sekitar 10 miligram setiap hari dari usia 4-8 tahun , dan sekitar 8 mg setiap hari dari usia 9-13. Ketika sudah remaja dan dewasa, kebutuhan zat besi harian – terutama wanita – meningkat.

Wanita membutuhkan lebih banyak zat besi karena mereka kehilangan darah setiap bulan selama periode mereka. Itu sebabnya wanita dari usia 19-50 perlu mendapatkan 18 mg zat besi setiap hari, sementara pria dengan usia yang sama hanya membutuhkan 8 mg. Pada beberapa kondisi – misalnya kehamilan – kebutuhan zat besi wanita meningkat.

Nah, untuk menjaga kebutuhan zat besi Anda tercukupi sekaligus terhindar dari anemia, beberapa makanan sumber zat besi dapat Anda konsumsi. Dilansir dari Healthline, beberapa makanan kaya zat besi antara lain:

1. Kerang

Selain enak, kerang mengandung banyak zat besi. Misalnya, satu porsi 3,5 gram (100 gram) kerang dapat mengandung hingga 28 mg zat besi atau 155 persen kebutuhan harian Anda.

2. Bayam

Bayam memberikan banyak manfaat kesehatan dengan kalori yang sangat sedikit. Kabar baiknya, sayuran hijau ini juga kaya zat besi. Sebanyak 3,5 ons bayam matang mengandung 3,6 mg zat besi, atau 20 persen dari kebutuhan harian. Tak hanya itu, bayam juga kaya akan vitamin C. Seperti Anda ketahui, vitamin C secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi.

3. Hati

Hati, termasuk ginjal, otak dan jantung,kaya akan zat besi.Misalnya, satu porsi 3,5 ons (100 gram) hati sapi mengandung 6,5 mg zat besi, atau 36 persen dari kebutuhan harian. Bagian tubuh ini juga tinggi protein dan kaya vitamin B, tembaga, dan selenium. Hati sangat tinggi vitamin A, memberikan 634 persenjumlah yang dibutuhkan sehari.

4. Daging merah

Satu porsi 3,5 ons (100 gram) daging sapi giling mengandung 2,7 mg zat besi, yang merupakan 15 persen dari kebutuhan harian. Tak hanya itu, daging juga kaya protein, zink, selenium, dan beberapa vitamin B.

5. Brokoli

Satu porsi (156 gram) brokoli matang mengandung 1 mg zat besi, yang merupakan 6 persen dari kebutuhan harian. Terlebih lagi, satu porsi brokoli juga mencukupi 168 persen kebutuhan Anda untuk vitamin C. Ini tentu bagus untuk penyerapan zat besi dengan lebih baik.

6. Cokelat hitam

Selain enak, cokelat hitam (dark chocolate) sangat bergizi. Penyajian 1 ons (28 gram) cokelat hitam mengandung 3,3 mg zat besi, yang merupakan 19 persen dari kebutuhan harian.

Penelitian juga menunjukkan bahwa cokelat memiliki efek menguntungkan pada kolesterol dan dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Zat besi adalah mineral penting yang harus dikonsumsi secara teratur karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya sendiri.

Beberapa makanan di atas dapat menolong Anda terhindar dari anemia dan mencukupi kebutuhan zat besi harian. Namun perlu dicatat, beberapa orang perlu membatasi asupan daging merah dan makanan lain yang mengandung banyak zat besi. Karena itu, konsultasikan hal ini terlebih dahulu kepada dokter Anda.(RVS/klikdokter)