Memasuki 2020, cobalah mulai dengan hal paling mudah demi hidup sehat, yakni mengurangi konsumsi gula. Sehingga bonusnya, gula darah akan stabil dan berat badan tetap terjaga serta terhindar dari obesitas.
Dilansir dari Pop Sugar, Minggu (12/1/2020), Ahli Gizi yang terdaftar, Jackie Ballou Erdos, MS, RD, CDN, berbagi Pedoman Diet 2015-2020. Dia merekomendasikan membatasi gula tambahan hingga 10 persen dari total kalori per hari.
Jadi batas kalori ideal per hari seseorang maksimal adalah 2.000 kalori sehari. Nah gulanya, dikurangi setara dengan 50 gram atau sekitar 12 sendok teh per hari.
Tapi, American Heart Association membuat rekomendasi yang sedikit berbeda. Dikatakan bahwa perempuan sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 6 sendok teh atau 25 gram gula tambahan per hari (yaitu sekitar 100 kalori).
Rekomendasi 25 gram ini tidak termasuk gula alami yang ditemukan dalam buah-buahan asli, sayuran, dan susu. Ahli diet terdaftar Emily Tills, MS, RDN, CDN menjelaskan gula alami itu berbeda dengan gula tambahan seperti gula pasir, sirup jagung fruktosa tinggi, gula mentah.
Jika Terlalu Banyak Gula
Efek jangka panjang dari mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan dapat meningkatkan kadar trigliserida dan kolesterol dalam tubuh. Makan terlalu banyak gula juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan, perubahan suasana hati, dan sakit kepala.
Ada juga beberapa bukti yang menunjukkan bahwa mengonsumsi gula berlebih dapat meningkatkan tekanan darah. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa asupan gula yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan kadar stres oksidatif dan peradangan. Maka mengurangi gula dapat sangat mengurangi risiko Anda untuk masalah kesehatan ini.
Cara Mudah Mengurangi Gula
1. Konsumsi Gula dalam Jumlah Kecil
Boleh saja memberi batas toleransi pada tubuh. Mengizinkan diri Anda satu kali setiap hari untuk makan gula atau makanan manis dan minuman manis. Misalnya boleh makan sepotong kecil cokelat untuk makan siang atau minum 1 cangkir es krim porsi kecil.
2. Jangan Lewatkan Sarapan
Pastikan sarapan setiap hari. Sebab jika tak makan, tubuh akan kelaparan dan tak terkendali dalam mencari makanan manis. Mulailah sarapan dengan protein seperti telur, lemak sehat seperti selai kacang, dan karbohidrat kompleks seperti gandum dan buah potong.
3. Lemak Baik Kendalikan Lapar
Lemak baik membuat tubuh membutuhkan waktu lama untuk dicerna, yang membantu menjaga kadar gula darah stabil dan membantu Anda kenyang lebih lama. Contohnya kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak zaitun, dan alpukat.
4. Kurangi Soda
Buatlah janji secara bertahap. Misalnya jika suka minum soda setiap hari, coba kurangi 1 gelas soda setiap 2 hari. Kemudian 1 gelas soda dalam 3 hari. Atau hanya seminggu sekali. Sampai akhirnya bisa lepas sama sekali.
5. Ganti Gula
Batasi gula pada dessert seperti cokelat dan donat. Atau hindari gula dalam kopi, ganti dengan sirup maple atau madu. (jpc)
