Setelah melakukan olahraga atau aktivitas fisik yang melelahkan, tubuh memerlukan asupan nutrisi yang tepat sesuai kebutuhan. Mengonsumsi makanan berlemak misalnya, malah menghambat proses pemulihan tubuh selepas latihan fisik. Untuk memulihkan kondisi, tubuh memerlukan asupan protein dan karbohidrat. Protein bekerja memulihkan otot usai berolahraga, karbohidrat berfungsi menggantikan energi yang telah digunakan.
Perbandingan protein dan karbohidrat yang baik adalah 1:3. Karena itu, Anda perlu menyesuaikan asupan makanan dengan tingkatan olahraga. Sebagai rekomendasi, Anda dapat mengonsumsi tujuh makanan menyehatkan ini usai berolahraga.
1. Oatmeal
Menurut dr. Alvin Nursalim dari Klikdokter, oatmeal adalah makanan yang diolah dari biji-bijian dan memiliki khasiat yang banyak untuk kesehatan.
Setiap setengah mangkuk oatmeal, terkandung 27 gram karbohidrat, 5 gram protein, dan 4 gram fiber. Kabar baiknya, oatmeal juga mengandung beta-glucan yang telah terbukti menurunkan kadar kolesterol. Oleh karena itulah, oatmeal baik dikonsumsi usai berolahraga.
2. Sandwich
Roti sandwich dapat mencukupi kebutuhan karbohidrat usai berolahraga. Menambahkan roti dengan sayuran atau daging akan mengoptimalkan kombinasi protein dan karbohidrat.
Pilihlah roti gandum untuk membuat sandwich. Selain itu, Anda juga perlu memperhatikan porsi sandwich agar tidak berlebihan.
3. Edamame
Kacang berwarna hijau ini dapat Anda jadikan salah satu opsi makanan sehat. Edamame mengandung protein berkualitas tinggi. Tidak hanya itu, kacang ini juga mengandung karbohidrat sehingga dapat mengisi kembali energi Anda.
“Selain itu, isoflavon yang terkandung di dalam edamame dapat menurunkan risiko osteoporosis. Adapun kalsium dan magnesium yang terkandung di dalamnya dapat mengurangi gejala PMS, mencegah migrain, dan mengontrol gula darah,” kata dr. Nadia Octavia dari KlikDokter.
4. Smoothies
Smoothies dengan rasa yang lezat bisa Anda konsumsi usai berolahraga. Campuran buah-buahan dengan yoghurt mampu mencukupi kebutuhan protein serta karbohidrat.
Tidak hanya buah-buahan, Anda juga bisa menambahkan sayuran atau kacang-kacangan ke dalam smoothies. Kurangi penggunaan pemanis buatan sehingga nutrisiyang diperoleh dapat lebih maksimal.
5. Susu cokelat
Jika Anda tidak memiliki banyak waktu untuk menyiapkan makanan setelah berolahraga, susu coklat dapat menjadi alternatif. Kandungan 8 gram protein serta 23 gram karbohidrat dalam setiap 8 ons telah mencukupi kebutuhan tubuh Anda.
Susu cokelat dapat menjadi asupan yang baik untuk mengatasi keluhan badan lemas. Berdasarkan studi dalam jurnal Nature, semua kandungan yang telah disebutkan di atas amat berguna untuk memulihkan tubuh setelah olahraga.
6. Ikan tuna
Ikan mengandung protein berkualitas tinggi. Tambahkan ikan tuna dengan cracker sehingga menjadi kombinasi protein dan karbohidrat yang pas.
“Omega-3 yang terkandung dalam ikan tuna dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (juga dikenal sebagai LDL atau low-density lipoprotein) dan meningkatkan kolesterol baik (dikenal sebagai HDL atau high-density lipoprotein),” ujar dr. Resthie Rachmanta Putri dari KlikDokter.
7. Yoghurt
Yoghurt dengan jenis plain atau sedikit pemanis misalnya, memiliki kandungan protein lebih tinggi dibandingkan karbohidrat. Untuk mencukupi karbohidrat, Anda dapat menambahkan yoghurt dengan buah-buahan.
Lindsey Pine, ahli nutrisi menjelaskan bahwa yoghurt baik untuk memulihkan otot-otot usai berolahraga. Tak hanya itu, yoghurt juga kaya akan antioksidan yang mampu menghindarkan tubuh dari berbagai macam penyakit.
Karena itu, tetap perhatikan makanan Anda setelah olahraga, hindari makanan berlemak dan berminyak. Perbanyak konsumsi makanan yang mengandung protein dan karbohidrat. Yuk, rutinkan aktivitas fisik Anda setiap minggu dan dapatkan tubuh yang lebih ideal serta sehat.(HNS/RVS/klikdokter)
