Virus korona sudah mewabah Indonesia sejak awal bulan lalu. Siapa saja bisa terinfeksi. Namun, siapa pun bisa mencegahnya. Menjalani hari-hari dengan pola hidup sehat jadi salah satu solusi.
MENINGKATKAN daya tahan tubuh atau imunitas salah satu cara melawan virus korona. Imun menjadi salah satu dari empat kunci yang memengaruhi kerentanan seseorang terhadap infeksi virus. Selain dari faktor genetic atau keturunan, usia dan kesehatan pada umumnya.
Ahli gizi dari RSUD Abdul Wahab Sjahranie Samarinda (AWS), Saraheni menjelaskan, pada prinsipnya, konsumsi makanan yang bergizi sehari-hari jadi hal yang penting untuk membentuk sistem kekebalan tubuh yang kuat. Apalagi dengan situasi pandemi saat ini.
“Meski bukan penentu, asupan yang bergizi akan memberikan tubuh perlindungan yang ekstra dari infeksi virus,” ujarnya.
Selain perilaku bersih dan sehat (PHBS), gizi yang seimbang juga penting. Ada pilar-pilar yang harus dipenuhi. Dalam satu piring, setidaknya harus ada empat unsur. Yakni, sayur-sayuran, buah, lauk-pauk, dan makanan pokok yang mengandung karbohidrat.
“Sayuran harus memenuhi dua per tiga dari setengah piring makan. Atau dalam satu porsi itu 100 gram atau gelas belimbing,” sebutnya.
Semua sayuran memiliki manfaat. Misal wortel mengandung vitamin A, dan kecambah mengandung vitamin E. Namun disarankan setiap harinya, konsumsi sayuran dengan warna yang berbeda. Dan beberapa sayuran dianjurkan harus dimasak.
“Seperti kol mentah itu ada kandungan yang menghambat penyerapan yodium dalam tubuh. Bersifat karsinogenik. Itu berbahaya bagi penderita seperti hipotiroid,” jelasnya.
Menemani sayur, buah harus memenuhi sepertiga dari setengah piring makan. Keduanya punya peran penting memenuhi keperluan vitamin dan mineral dalam tubuh. Menjadi sumber antioksidan dan penangkal radikal bebas.
“Tapi yang perlu diingat adalah cara mengolahnya,” ungkap lulusan Ilmu Kesehatan Masyarakat (IKM) Universitas Gadjah Mada (UGM) Jogjakarta itu.
Sayur misalnya. Meski digoreng, hindari menggunakan minyak yang berlebihan. Selain itu, pastikan bukan minyak bekas pemakaian berulang atau jelantah. Buah pun, bila dikonsumsi dengan cara dijus, maka jangan dicampur krimer. Karena baik minyak maupun krimer mengandung lemak.
“Lemak ini memicu oksidasi. Menghilangkan sebagian vitamin C alami pada buah. Dan vitamin C mampu meningkatkan daya tahan tubuh,” ucapnya.
Di dalam buah pula mengandung flavonoid. Salah satunya hesperidin yang ditengarai memberikan perlindungan terhadap mikroba dan virus. Banyak ditemukan di jeruk, jenis apa saja. Namun kandungannya justru ditemukan di bagian kulit.
“Adanya di kulit jeruk. Jadi kalau dijus atau dibuat untuk infused water ikut sertakan sedikit kulitnya. Tentu setelah dicuci bersih ya,” kata Saraheni. Pencucian sayur dan buah itu cukup dengan menggunakan air mengalir. Tak perlu menggunakan sabun atau tambahan bahan lain.
Bahan lain yang mengandung flavonoid adalah curcuma. Seperti jahe dan kunyit yang juga mampu meningkatkan kekebalan tubuh terhadap serangan virus. Juga ada bawang putih, serai, kayu manis, dan cengkih sebagai rempah bumbu masakan.
Selain sayuran dan buah, harus ada lauk pauk yang memenuhi sepertiga dari setengah piring makan. Lauk-pauk harus mengandung sumber protein. Baik hewani maupun nabati. Karena bisa meningkatkan ketahanan tubuh dan meregenerasi sel.
“Hewani ini banyak ditemukan. Yang rendah lemak namun tinggi asam lemak omega 3 dan 6. Seperti ikan gabus, seluang, dan patin. Patin itu banyak lemak, tapi lemak baik,” sebutnya.
Selain ikan, putih telur kaya akan sumber protein. Namun sekali lagi, Saraheni mengingatkan soal cara pengolahan. Jika digoreng, hindari memakai minyak yang telah dipakai berulang. Karena adanya lemak trans. Yang bila dikonsumsi bisa meningkatkan risiko penyakit jantung koroner.
“Kacang-kacangan juga baik sebagai protein nabati. Pun mengandung vitamin dan mineral. Terutama vitamin E seperti almond, kacang panjang, dan biji bunga matahari,” jelasnya.
Terakhir, ada karbohidrat. Makanan pokok itu memiliki dua per tiga dari setengah porsi piring makan. Itu bisa didapatkan dari beras, jagung, singkong, ubi, talas, dan sagu. Atau dari makanan olahan seperti roti, pasta dan mi. Karbohidrat itu menjadi sumber energi utama bagi tubuh.
“Dan dengan makan makanan gizi seimbang juga ikut membantu mengelola stres,” sebutnya.
Saraheni mengingatkan, soal tambahan suplemen vitamin atau obat sebaiknya hanya dikonsumsi saat kondisi tubuh sedang tidak fit. Kurang nafsu makan dan kurangnya asupan. Tetapi kalau sehat dan keperluan gizi seimbang sudah dipenuhi, maka suplemen tidak terlalu diperlukan.
“Misal vitamin C. Tubuh hanya memerlukan 40-60 miligram per hari. Nah ini ada yang sehat minum 1.000 miligram. Sisanya ya dibuang oleh tubuh,” ujarnya.
Kelebihan konsumsi suplemen dalam kondisi sehat ini cenderung berbahaya untuk ginjal. Karena untuk membuang kelebihan vitamin tersebut, ginjal akan bekerja lebih keras dan ujungnya merusak fungsi ginjal.
“Kalau di wilayah terpapar (Covid-19) bolehlah konsumsi vitamin C 500 miligram. Tapi jangan setiap hari,” ungkapnya.
Tak lupa, imbangi dengan minum air putih yang cukup. Hindari minuman dingin, manis, dan bersoda. “Karena bisa memicu radang tenggorokan,” tambahnya.
Dia melihat ada perdebatan soal jam yang tepat untuk berjemur. Ada yang menyebut di atas pukul 10.00 Wita, ada juga menyebut sebelum pukul 10.00 Wita. Terkait itu, dia menilai, persoalan zonasi waktu. Setiap daerah punya kondisi geografis berbeda. Setiap negara juga punya musim yang berbeda.
“Tren di Indonesia sejak dulu ya di jam 8 hingga jam 10 pagi. Kalau mau aman ya di antara jam 9 sampai jam 10 pagi. Usahakan kulit terpapar langsung sinar matahari,” tuturnya.
BIJAK MENYARING BERITA
Sudah lebih sebulan Indonesia diserang pandemi Covid-19. Social hingga physical distancing pun diterapkan sebagai salah satu solusi mengurangi penyebaran. Karena setiap orang punya potensi sebagai silent carrier virus.
Psikolog Dwita Salverry menerangkan, bagi banyak orang, jaga jarak itu mau tak mau menimbulkan kecemasan. Hingga kecurigaan yang tak beralasan. Di masyarakat kondisi ini sudah tampak. Di mana segala sesuatu yang terjadi akan dikaitkan dengan virus korona.
“Jatuh atau pingsan di jalan langsung image-nya kena korona. Jadinya paranoid,” katanya.
Secara psikologi, segala yang dirasakan seseorang berawal dari apa yang dilihat dan dipikirkan. Sehingga saat ini diperlukan pemikiran yang positif. Jadi di kondisi pandemi saat ini bisa diambil dari sisi positifnya. Jangan sampai ada menyebarkan stigma negatif ke masyarakat.
“Kami membuka konseling gratis secara daring. Banyak dari mereka petugas medis yang menjadi korban stigma negatif di masyarakat,” sebut psikolog asal Balikpapan.
Padahal, petugas medis merupakan garda terdepan dalam menangani pandemi korona. Akibatnya, ada yang tidak bisa pulang ke rumah. Salah satunya karena mendapat penolakan dari masyarakat di lingkungan mereka. Padahal, dukungan merupakan cara agar stres para petugas medis bisa berkurang.
Waspada memang perlu. Tetapi mesti dibarengi dengan kesehatan mental. Untuk menjaga agar mental sehat, ada berbagai cara yang bisa dilakukan. Untuk mereka yang terpaksa bekerja dari rumah atau work from home (WFH), maka bentuk kegiatan yang produktif.
“Cari hobi. Kerjakan apa yang ada di rumah yang sebelumnya tak bisa dilakukan karena pekerjaan di kantor,” ujarnya.
Lulusan Fakultas Psikologi Universitas Wisnuwardhana Malang itu menyebut, konsumsi informasi dari media juga punya peran penting. Karena yang dibaca atau ditonton bisa memengaruhi pikiran dan mental. Jadi, bijak menyaring berita adalah kunci tidak menambah kecemasan.
“Saat ini saya lebih banyak edukasi. Jangan asal copy-paste di WhatsApp berita-berita yang sumbernya diragukan. Cukup dari gugus tugas atau pemerintah yang mengabarkan setiap sore itu,” sebutnya.
Bagi orang dalam pemantauan (ODP) dan pasien dalam pengawasan (PDP) hingga masyarakat umumnya, sarjana magister manajemen Universitas Merdeka Malang itu juga menyarankan untuk lebih banyak menggunakan media sosial untuk berkomunikasi dengan keluarga.
“Intensitaskan komunikasi terutama keluarga yang jauh. Saling memberi kabar dan menguatkan satu sama lainnya,” ujar dia.
Dari banyak pengalaman, bahkan pasien yang dinyatakan terinfeksi Covid-19 bisa sembuh karena menjalani pola hidup sehat dengan pikiran yang positif. Karena pikiran yang positif mampu ikut membantu meningkatkan daya tahan tubuh. (rdh/rom/k8/kpg)
